Egy tornász gyakorlat, amivel mindenkinek foglalkozni kellene

Egy tornász gyakorlat, amivel mindenkinek foglalkozni kellene

2017. 06. 21., Szerda, 09:19

Miért van az, hogy a felülések, a hasprések és a plank típusok az első alapgyakorlatok, amik eszünkbe jutnak, ha a „hasazni” akarunk? Egyáltalán nem olyan hatékonyak, mint ahogy a közhiedelemben elterjedt (bár a plank-nek nyilvánvalóan komoly pozitív hatásai vannak, csak sokszor nem megfelelően használják). Van itt azonban egy, ami valóban kiváló: a magyarul bölcsőpóznak is nevezett „hollow body” tartás, és ennek haladó variációi.

A cikk alapjául a T-Nation oldala szolgált.

Miért van az, hogy a felülések, a hasprések és a plank típusok az első alapgyakorlatok, amik eszünkbe jutnak, ha a „hasazni” akarunk? Egyáltalán nem olyan hatékonyak, mint ahogy a közhiedelemben elterjedt (bár a plank-nek nyilvánvalóan komoly pozitív hatásai vannak, csak sokszor nem megfelelően használják). Van itt azonban egy, ami valóban kiváló: a magyarul bölcsőpóznak is nevezett „hollow body” tartás, és ennek haladó variációi.

Menj be bármely tornász terembe, és meglátod, hogy a hollow body tartás egy olyan alapvető törzsfejlesztő gyakorlat, melyet meg kell tanulnod, mielőtt továbbmész a haladó törzsgyakorlatokra. Ennek alapos elsajátítása segíti az erőátvitelt az egész testedben, hiszen olyan teljestestes feszülést hoz létre, mely a legtöbb erőelemhez és atletikus mozgáshoz szükséges.

Ha ezt sikerült elérned, növelheted a terhelést, akár egy egyszerű kettlebellel is. Miért? Mert erősebbé és stabilabbá teszi a tolásod, húzásod, ütésedet, rúgásodat, ugrásodat, emelésedet, tehát általában véve fokozza az eredményeidet.

Egy tornász gyakorlat, amivel mindenkinek foglalkozni kellene

Az alap hollow body tartás:

1.Feküdj le a padlóra, mellkas a plafon felé néz. Nyújtsd ki a karjaid és lábaid, és tartsd őket néhány cm-rel a talaj fölött.

2. Szorítsd le a derekadat a földre, hogy ne legyen látható az alsóhát íve, ill. hogy ne lehessen semmit bedugni a derék alá, így a vállaidtól a fenekedig egy egyenes vonalat képez a tested. A helyes végrehajtást érezni fogja a törzsed. Amennyiben ez már könnyen megy (pl. 3-4x 1-1,5 percig), akkor hintázhatsz is a póz tartása közben.

Könnyítések: Ha még problémát okoz a hollow body megtartása, csináljuk a rávezetőit, melyek könnyebbek, de apránként felkészítenek a célgyakorlatra. Az alábbi videóban látható a progresszió. Először a zsugor tartással kezdjünk. Ha ez már könnyű, nyújtsuk ki az alsó végtagokat is, de még ne a vízszinthez közeli helyzetbe. Fent maradhat a lábunk, eleinte a törzsünkkel 100-110 fokos szögben álljon, és ahogy erősödünk, mindig egyre lejjebb s lejjebb ereszthetjük, így végül elérhetjük a kívánt tartást.

Nehezítési lehetőség, kombináció vállból nyomással:

1.Vegyél egy kettlebellt a kezedbe!

2. Vedd fel a hollow body tartást!

3. Végezz kétkezes kettlebell nyomást, miközben tartod a felvett pozíciód.

Másik lehetőség: ugyanez, csak 1 kézzel végrehajtva.

Természetesen az is kiváló nehezítés, ha láb és/vagy kézsúlyt alkalmazunk, vagy súlytárcsát szorítunk a bokáink közé.

A lényeg, hogy az alap gyakorlat után nem érdemes megállni a haladóknak sem, mindig van mivel továbbfejleszteni, hogy erősebbé váljunk.

Kellemes edzést!

Hozzászólások
Még nincs hozzászólás

Következő cikk

Megnézem
Box

Harcsa Norbi: Ha mindent rendbe tesz, szeretne visszavágót

2017. 06. 19.
Harcsa Norbi: Ha mindent rendbe tesz, szeretne visszavágót
19
jún
Megnézem
Box

Meggyőző kezdés a profik között: Bacskai ”Benji” Balázs interjú

2017. 06. 14.
Meggyőző kezdés a profik között: Bacskai ”Benji” Balázs interjú
14
jún
Megnézem
Érdekességek, Életmód

A gluteális amnézia egy újabb ok arra, hogy ne üljünk egész nap

2017. 06. 12.
A gluteális amnézia egy újabb ok arra, hogy ne üljünk egész nap
12
jún
Megnézem
Box

Kovács Zoltán, Berki és Törteli is külföldi riválissal küzd

2017. 06. 07.
Kovács Zoltán, Berki és Törteli is külföldi riválissal küzd
07
jún

Kapcsolódó cikkek

A sütik olyan kis szöveges fájlok, melyeket a weboldalak felhasználhatnak arra, hogy még hatékonyabb felhasználói élményt nyújtsanak.

Ezen sütik nélkül az oldalunk nem tudja a legjobb élményt nyújtani, bizonyos funkciók működése akadályozva lenne.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
PHPSESSIDsamansport.huMunkamenet-azonosító, a látogató böngészési állapotát rögzíti az oldalbetöltések között.Munkamenet vége
cookieConsentsamansport.huA látogató sütikkel kapcsolatos beállításait tárolja.1 év
accountsamansport.huAkkor kerül létrehozásra, ha a látogató bejelentkezéskor bejelöli, hogy jegyezze meg az oldal.1 év
cartIDsamansport.huA kosár tartalmának megőrzéséhez használt süti, mely két látogatás között is megőrzi a kosárban lévő termékeket.30 nap

A statisztikai adatok gyűjtése anonimizált formában történik, így a látogató semmilyen módon nem azonosítható ezen sütik tartalmából. Ezen sütik segítségével tudjuk figyelni, hogy viselkednek a látogatók, ezzel is segítve minket a legjobb szolgáltatás nyújtásában.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
_gasamansport.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.2 év
_gidsamansport.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.Munkamenet vége
_gat_*samansport.huA Google Analytics használja a lekérések gyakoriságának szabályzására.Munkamenet vége
Fel

Kosár

Az Ön kosara üres.