Azt hiszem legtöbb olvasónkról elmondható, hogy lelkes sportoló, akár hobbi-, akár versenyszinten. Éppen ezért valószínű, hogy sokunknak volt már (vagy lesz) része a túledzésben. Itt persze nem arra gondolok, amikor nagy ritkán 1-1 edzés túl keményre sikerült, és másnap megmoccanni is alig bírunk a „jó öreg” izomláztól. Sokkal inkább arra, amikor hosszú időn keresztül olyan gyakorisággal és mértékben terheljük a testünket, amiből nem tud könnyen regenerálódni. A cikkünkben ezt a jelenséget vesézzük ki.

Miért kezdtünk el sportolni, és miért tartunk ki mellette? Számtalan okot lehetne sorolni a külsőnk szebbé tételétől elkezdve a mozgás szeretetén keresztül a versenysportolói szint eléréséig, de az eredmény sok esetben hasonló. Gyakran találkozhatunk a teljesítménykényszerrel, de saját magunk tekintetében ritkán ismerjük be. Legyünk gyorsabbak/erősebbek/szebbek/szívósabbak/legyőzhetetlenek, lehetőleg már tegnapra, rendszeresen javítsuk a maxunkat, a technikánkat, és a fejlődési görbénk csak felfelé haladhat. Legalább is hajlamosak vagyunk így gondolni. Ez a fajta kényszerérzet pedig még több edzésre késztet minket, amiről azt hisszük, hogy a javunkra válik.

A valóság azonban mást mutat. Az edzés tulajdonképpen tudatosan választott fizikai és szellemi stressz, melyet ha túlzásba viszünk komolyan hátráltatja a sportolót mindkét tekintetben. Számos tünete létezik, melyek mind intő jelek lehetnek, „csak” észre kellene venni, mihamarabb. Ez ritkán történik meg gyorsan, már az elején, hiszen aki teljesítménykényszeres, az fanatikus is bizonyos szinten, ami torzíthatja a reális ítélőképességet. Csak néhány példát említve: állandó fáradtság, kedvetlenség, ízületi és/vagy izomfájdalmak, megváltozott étvágy és/vagy hirtelen testsúlyváltozás, betegségekre fokozott fogékonyság, libidó csökkenése, romló edzésteljesítmény, alvási zavarok, stb.

De miért hajszoljuk ebbe magunkat? Kinek akarunk megfelelni? Miért mérjük másokhoz magunkat? Hiába ragaszkodunk az eredményekhez, a túledzés azon kívül, hogy nem egészséges (sőt kifejezetten sérülésveszélyes lehet), nem is hozza meg a kívánt hatást.

Mit tehetünk ellene? Amellett, hogy a „túledzés” kifejezésből a fizikai terhelés nem megfelelő mértéke és minősége következik, mégis sokszor a minőségi regenerációra fordított idő és energia hiánya okozza a nagyobb bajt. Sokkal jobban megy a fejlődés, ha frissen vágunk bele az edzésekbe, ráadásul pihenés közben fejlődik az izomzat. Az alvás mindenre hatással van, és ha ezt nem adjuk meg a szervezetünknek, akkor előbb-utóbb stagnálást fogunk észlelni, majd fokozatosan egyre rosszabb lehet a teljesítményünk. Egyéni, hogy kinek hány óra naponta az optimális alvásmennyiség. Célszerű ezt egy nem nagyon fárasztó nap után lemérni (ha kimondottan fáradtak vagyunk, a szokottól nagyobb lehet az alvásigény is). Ne állítsunk be ébresztőt, hagyjuk a szervezetünknek, hogy magától megébredjen. Ez jó irányadó lesz arra nézve, hogy mivel lehet kalkulálni. A mennyisége mellett természetesen a minősége sem mindegy, ezért a napi rutinunk ide vonatkozó részét úgy érdemes alakítani, hogy támogassa a nyugodt alvást (erről mi is írtunk már korábban, ill. számos hasznos tippet találhatunk).

Mi a helyzet a pihenőnapokkal, és általában véve azzal az idővel, ami edzés nélkül töltünk? A tartós ülés káros hatásairól beszéltünk már korábban, ezért az nyilván kerülendő. A pihenőnapokat sem úgy kell elképzelni, hogy meg sem moccanunk. Sokkal hasznosabb helyette a regenerálódást segítő mozgás, ami nem okoz nekünk különösebb terhelést, de mégis aktívabbá teszi az időt. Így aztán megnövekszik az izmok vérellátottsága is, ezáltal gyorsíthatjuk a regenerációt. Ilyen lehet pl. a séta, de az otthoni napi teendők is (amik nem ücsörgéssel járnak). Segíthet továbbá az átmozgató, mobilizáló és/vagy nyújtó mozgás is, melyeknek számtalan pozitív hatása mellett nem elhanyagolható a regenerációban mutatott segítsége sem.

Természetesen nem kerülhetjük ki azt sem, hogy hozzányúljunk az edzéstervünkhöz. Ha az előző tényezők teljesültek, érdemes még szem előtt tartani, hogy ne akarjuk minden egyes edzés alkalmával kihozni a maximumot magunkból, mert a korlátok erőszakos tologatása nagyon megterhelő az idegrendszer számára. Akkor is teljes értékű lesz a napi adagod, ha nem mész el állandóan a maximális terhelhetőséged 90%-áig sem, hanem kicsit alatta maradsz. Jobb hagyni egy kis energiatartalékot. Persze nem baj, ha néha ellenőrzöd, hogy mi a képességeid plafonja, de ne ez legyen az általános rutin.

Végül pedig eljutottunk az étkezéshez. Ezt a témát hosszasan most nem tárgyaljuk, de az mindenki számára egyértelmű, hogy edzés mellé célszerű az azt támogató étrendet kialakítani (esetleg táplálék-kiegészítőkkel együtt). Ha ez hiányzik, sokkal nehezebb dolgunk lesz mind a fejlődésben, mind a regenerációban, valamint a legfontosabb, az egészségünk megtartásában.

Az előzőekből tehát láthatjuk, hogy a túledzés tüneteit több tényező átalakításával is csökkenthetjük, vagy megszüntethetjük. Ezek röviden: az alvás optimalizálása, aktív pihenőnapok beiktatása, edzésterv újragondolása és korrigálása, valamint az étrend változtatása. Ezek mellett persze más praktikákat is bevethetünk, amik hasznosak lehetnek, de alapvetően ha ezeken a területeken kedvezően módosítunk, biztosan el tudunk érni egyértelműen érezhető pozitív változást. Semmit nem szabad túlzásba vinni, a kevesebb néha több. Az egészségünket semmiképp ne áldozzuk fel az edzés oltárán.

Kellemes edzést!