Miért érdemes változtatni a nyár végén?

A nyári edzések gyakran eltérnek az év többi részétől. A szabadságok, az utazások, a meleg időjárás és a változó napirend miatt sokan rövidebb vagy rendszertelenebb edzéseket végeznek.

Ez önmagában nem probléma. A nyár lehet a regeneráció, az általános kondíció fenntartásának és a motiváció megőrzésének időszaka.

Az ősz közeledtével azonban érdemes fokozatosan visszatérni a strukturáltabb edzéshez.

Ne az legyen a cél, hogy szeptember első hetében bepótolj mindent, amit nyáron kihagytál. A cél az, hogy újra felépítsd a terhelést.

1. Térj vissza fokozatosan a rendszeres edzéshez

Ha nyáron csökkent az edzések száma, ne próbáld azonnal a korábbi intenzitást és gyakoriságot visszahozni.

Az első hetekben érdemes:

* fokozatosan növelni az edzések számát
* mérsékelten emelni az intenzitást
* több időt fordítani a bemelegítésre
* figyelni a regenerációra
* visszaszoktatni a szervezetet a rendszeres terheléshez

Ez különösen fontos akkor, ha hosszabb kihagyás után térsz vissza.

A fokozatosság nem lassítja a fejlődést. Éppen ellenkezőleg: segít abban, hogy hosszabb távon is folyamatosan tudj edzeni.

2. A technika kerüljön ismét a középpontba

A nyári időszak után kiváló lehetőség nyílik arra, hogy újra elővedd az alapokat.

Küzdősportokban könnyű beleesni abba a hibába, hogy mindig az intenzitást akarjuk növelni. Pedig egy pontosabb ütés, jobb rúgás, hatékonyabb lábmunka vagy precízebb védekezés sokkal többet érhet.

Az őszi időszak elején érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni:

* az alapállásra
* a lábmunkára
* az ütések és rúgások technikájára
* a védekezésre
* a kombinációkra
* a távolságérzékelésre
* a megfelelő légzésre

A technikai alapok újraépítése később az intenzívebb edzéseken is megtérül.

3. Kezdj el újra erőnlétet építeni

A nyár vége jó időpont arra is, hogy visszahozd az erőnléti edzéseket.

A küzdősportokhoz nem feltétlenül hatalmas izomtömegre van szükség. Sokkal fontosabb a relatív erő, a robbanékonyság, az állóképesség és a mozgáskoordináció.

Az edzésprogramba fokozatosan visszakerülhet:

* saját testsúlyos erősítés
* törzsizom-erősítés
* guggolás és kitörés
* fekvőtámasz
* húzógyakorlatok
* medicinlabdás gyakorlatok
* ugrókötél
* rövid, intenzív állóképességi blokkok

Az erőnléti edzés célja ne az legyen, hogy kifárasszon, hanem hogy jobb küzdősportolóvá tegyen.

4. A nyári meleg után változtass az edzés intenzitásán is

A nagy meleg jelentős pluszterhelést jelent a szervezet számára. Hőségben az edzés során nő a hőleadásért végzett fiziológiai munka és a folyadékvesztés, ami a teljesítményt is ronthatja. A sporttudományi ajánlások ezért külön hangsúlyozzák a megfelelő hidratálást és a hőhöz való fokozatos alkalmazkodást. ([PubMed][1])

Ahogy hűvösebbé válik az idő, lehetőség nyílhat arra, hogy fokozatosan növeld az edzés intenzitását.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy egyik napról a másikra jöhetnek a maximális intenzitású tréningek.

Először a rendszeresség térjen vissza, aztán az intenzitás.

5. Ne feledkezz meg a regenerációról!

Az őszi időszakban sok sportoló ott követi el a hibát, hogy a motiváció visszatérésével rögtön túl sokat akar edzeni.

Heti öt-hat kemény edzés nem feltétlenül jobb, mint három-négy jól felépített tréning.

A regeneráció része:

* a megfelelő alvás
* a kiegyensúlyozott táplálkozás
* a folyadékpótlás
* a pihenőnapok
* a mobilizálás és stretching
* valamint az edzésterhelés tudatos szabályozása

A hőségben végzett edzések után különösen fontos a folyadék- és elektrolit-egyensúly helyreállítása.

6. Tűzz ki új őszi célt!

A nyár vége remek alkalom arra, hogy ne csak az edzéseidet, hanem a céljaidat is újragondold.

Kérdezd meg magadtól:

Mit szeretnék elérni a következő három hónapban?

Lehet ez például:

* egy új övfokozat
* jobb állóképesség
* erősebb és gyorsabb ütések
* egy versenyre való felkészülés
* jobb technikai tudás
* rendszeresebb edzés
* vagy egyszerűen az, hogy végre ne maradjanak ki edzések

A konkrét cél sokkal könnyebbé teszi a motiváció fenntartását.

7. Ellenőrizd a felszerelésedet!

Az új edzési időszak kezdete tökéletes alkalom arra, hogy átnézd a küzdősport-felszerelésedet is.

Nézd meg:

Bokszkesztyű: megfelelő még a mérete és állapota?
Bandázs: nem nyúlt meg, nem kopott el?
Fogvédő: megfelelően illeszkedik még?
Fejvédő és egyéb védőfelszerelés: nincs rajta sérülés?
Edzőruha: kényelmes és megfelelő állapotú?
Sporttáska: elfér benne minden, amire szükséged van?

A rendszeres ellenőrzés nemcsak kényelmi kérdés. A megfelelő állapotú felszerelés a biztonságos edzés egyik alapfeltétele.

8. Használd ki az őszi lendületet!

Szeptember környékén az edzőtermek újra megtelnek. Visszatérnek azok, akik nyáron szünetet tartottak, és sok új sportoló is ekkor kezdi el első küzdősport-edzéseit.

Ez kiváló motiváció lehet.

Ha már régóta edzel, most segíthetsz az újonnan érkezőknek. Egy jó közösségben a tapasztaltabb sportolók is profitálnak abból, ha új partnerekkel gyakorolhatnak.

Az edzőterem hangulata ősszel új lendületet adhat a fejlődésnek.

Őszi edzésterv: egyszerűen, de tudatosan

Ha szeretnéd újra felépíteni az edzésedet, egy egyszerű heti rendszer is megfelelő kiindulópont lehet:

1. nap: küzdősport-technika + könnyű erőnlét
2. nap: pihenő vagy könnyű mobilizálás
3. nap: technika + zsákolás/páros gyakorlatok
4. nap: regeneráció
5. nap: technika + intenzívebb küzdősport-edzés
6. nap: könnyű kardió vagy aktív pihenés
7. nap: pihenő

Természetesen az ideális edzésmennyiség függ az életkortól, edzettségi szinttől, sportágtól, céloktól és az aktuális terheléstől.

Ne újrakezdd – folytasd!

A nyár végén nem kell úgy tekintened magadra, mintha mindent elölről kezdenél.

Amit tavasszal és nyáron megtanultál, az nem tűnik el egyik napról a másikra. A cél inkább az, hogy **a nyári időszak tapasztalataira építve egy új, tudatosabb edzésciklust kezdj.**

Lehet, hogy ősszel már nem ugyanazt kell csinálnod, mint tavasszal.

Lehet, hogy többet kell technikáznod.
Lehet, hogy az erőnlétedet kell fejlesztened.
Lehet, hogy ideje versenyre készülni.
Vagy éppen több időt kell hagynod a regenerációra.

A jó edzésprogram nem merev. Alkalmazkodik hozzád.

A nyár végével érdemes újragondolni a küzdősport-edzéseket.

Fokozatosan térj vissza a rendszeres tréninghez, építsd vissza az állóképességedet és az erődet, helyezd ismét középpontba a technikát, és tűzz ki konkrét őszi célokat.

Ne akard néhány hét alatt bepótolni a nyarat. Építkezz tudatosan, és az ősz végére sokkal jobb formában lehetsz, mint ahogy a nyarat elkezdted.

A nyár vége nem az edzés végét jelenti. Hanem egy új fejlődési szakasz kezdetét.