Az elmúlt években divat lett az ún. „funkcionális” edzés, és ezt a fogalmat sok edző sokféleképpen értelmezi. A legtöbben a „hagyományos” súlyzós, konditermi gépektől eltérő eszközökkel végzett edzést tartják annak, mely rengeteg mindent foglalt magába, kezdve a TRX-től és a kettlebelltől, keresztül a különféle saját testsúlyos edzésformákon a bosu labdáig és agility létráig.

Megközelíthetjük azonban úgy is a témát, hogy az edzés akkor funkcionális, ha a leggyorsabban és leghatékonyabban vezet az edzéscélhoz (ehhez persze ki kell jelölni őket), ami lehet erő, állóképesség, zsírégetés, izomtömeg növelése, stb., ami alapján megválasztjuk a szükséges eszközöket és módszereket.

A következőkben olyan funkcionális gyakorlatokat tekintünk át, melyek a leghatékonyabban fejlesztik az ember általános fizikumát, technikailag viszonylag könnyen megtanulhatók és könnyen szabályozható a terhelés, így a célok változatot palettájához felhasználhatók. Férfiak és nők, hobbi- és versenyszintű sportolók számára egyaránt ezek a legjobb gyakorlatok.

1. Deadlift (felhúzás): Az erőgyakorlatok közül az egyik legfontosabb, mely egyszerre dolgoztatja meg az egész testet (különös tekintettel a fogáserőre és a gerinc tartóizmaira). Általában olimpiai rúddal (és a ráhelyezett súlytárcsákkal) végzik, de kettlebellel, homokzsákkal stb. szintén gyakorolható. Rengeteg változata létezik az alap gyakorlaton kívül (egykezes, egylábas, deficit, sumo, stb.), így hatása is variálható.

2. Guggolás: saját testsúlyos gyakorlatok között is a legalapvetőbb lábgyakorlat, plusz súly használatával azonban könnyen szabályozható módon tudjuk nehezíteni, ill. változtathatjuk a elülső és a hátsó mozgáslánc bekapcsolását. Bő választék van itt is a lehetségekből, egylábas, bolgár, serleg, zercher guggolás, stb., egyes helyeken instabil támaszokon (pl. Bosu labda) is végzik, de tartsuk szem előtt, hogy ez csak profiknak való, és nekik is csak akkor, ha a sportáguk megköveteli az így fejleszthető képességeket.

3. Fekvenyomás és fekvőtámasz: a kettő közötti a jelentős különbség az, ahogy a törzs izmaival dolgozunk, de mindenképpen érdemes a törzsre merőleges irányban végzett toló gyakorlatokat beletenni az edzésünkbe.

4. Katonai nyomás: ez nem más, mint fej fölé nyomás álló vagy ülő helyzetben. Végezhető olimpiai rúddal, kettlebellel, vagy más eszközzel, remekül fejleszti a vállakat. Saját testsúlyos megfelelője a kézállásban karhajlítás-nyújtás.

5. Húzódzkodás: Méltán emlegetik a húzó gyakorlatok királyként. Saját testsúllyal, könnyítve, nehezítve, változtatható fogással (alsó, felső, párhuzamos fogás, különböző szélességekkel). Minden edzésbe érdemes beilleszteni.

6. Invertált evezés (vagy vízszintes húzódzkodás): az ezdőtermekben is elterjedtek az evezőgépek, de gép nélkül is végrehajtható, ez a döntött törzzsel végzett evezés, ami megoldható egykezes súlyzóval, kettlebellel, stb., ill. TRX vagy gyűrű segítségével inverz pozícióban (mellkasunk fölfelé néz). A húzódzkodás mellett az egyik legjobb hátizom-erősítő. Hasonlóan a tolóerőt igénylő feladatokhoz, a húzást is érdemes merőlegesen gyakorolni, nem csak fentről lefelé.

7. Tolódzkodás: sokszor elhanyagolják, különösen ha több nyomó gyakorlat van az edzésben, azonban nagyon jó kiegészítő, ami a húzó, valamint a fej fölé nyomó mozdulatokhoz képest kompenzáló terhelést ad a vállövre. Fejleszti továbbá a mell, a hát és a törzs izmait, és a törzs dőlésszögének változtatásával lehet a terhelést területspecifikusabbá tenni. Párhuzamos korlát helyett gyűrűn végezve nehezebb, és még több stabilizáló izmot kapcsol be a feladatba.

A cikk második felében a maradék 8 gyakorlatot olvashatjátok majd, addig is kellemes edzést!

Gauranga Das

www.hotashtanga.com