Ha bármilyen fajta küzdősportot űzöl (Karate, Taekwondo, BJJ, MMA, Ökölvívás, Judo), a kihagyás után az újrakezdés megfelelő megközelítése kulcsfontosságú. Nem szabad sem túl sietve visszatérni az eredeti terheléshez, sem passzívan halogatni az újbóli edzésbe állást.

Íme a kulcsfontosságú tudnivalók, hogy okosan és sérülésmentesen térj vissza a tatamira.

Az izommemória azonnal működésbe lép – ne félj a visszatéréstől

Az első jó hír: a szervezeted nem felejti el gyorsan az aktív időszakban elvégzett kemény munkát. Az úgynevezett izommemória egy valós biológiai jelenség, amely azt jelenti, hogy korábban kiépített izomzatod és mozgásod sokkal gyorsabban regenerálódik, mint egy teljesen kezdőnek. Ez azt jelenti, hogy a rövidebb kihagyás után nem nulláról kell kezdened. Azonben figyelj arra, hogy csak megfelelő fokozatossággal vedd fel az edzéstempót.

Tehát a fokozatosság az első és legfontosabb szó

A leggyakoribb hiba, amit kezdőkénél és tapasztaltabb sportolóknál egyaránt megfigyelhetünk, hogy túl gyorsan emelik a terhelést. A rövidebb szünetet követően (2-4 hét) az ideális megközelítés az, hogy az utolsó aktív edzésed volumenének csak az 50-60 százalékával kezdesz. Konkrétan: ha korábban 5 sorozattal dolgoztál, most csak 3-val kezdj. Az intenzitás tekintetében pedig tartsd meg az eredeti terhelésed 90 százalékát.

A második héten fokozatosan emeld mindkét paramétert, a harmadik hétre pedig közelíthetsz az eredeti edzéshez. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüld a túlterhelésből fakadó sérüléseket és az erőt alulbecsülő csalódottságot.

Az edzések szerkezete is fontos

A küzdősportban az alapokra és az összetett mozdulatokra egyaránt érdemes fókuszálni. Kerüld el az izolációs, finom technikákat az első hetekben – helyette végezz teljes testet mozgató gyakorlatokat. A saját testsúllyal végzett gyakorlatok, az alapállások, a kombinációk és a könnyű pózok kiváló kezdeti lépések. A sparring és az intenzív edzésmunka csak később jöhet, amikor már érzel magadban kellő stabilitást.

Regeneráció: az ERMP a mellőzött kulcs

A kihagyás után még fontosabb a megfelelő regeneráció, mint az edzés előtt. Ez azt jelenti:

• Elegendő alvás (legalább 7-8 óra éjszakánként)

• Rendszeres nyújtás és mobilizáció

• Megfeleő hidratálás és kiegyensúlyozott táplálkozás

• Pihenőnapok beépítése az edzésnapok közé

A megfelelő fehérjebevitel és vitaminokon gazdag ételek gyorsítják a regenerációt és segítenek az izmok visszaépítésében.

Figyeld a testedet

A kihagyás után sokan elkövető másik hiba, hogy nem hallgatnak a testükre. Ha fáradtságot, fájdalmat vagy szédülést tapasztalsz, állj meg. A testünk jelzi, ha túlterhelődik. A túl korai vagy túl intenzív visszatérés csak új sérüléseket hozhat. Nem szégyen alaposabban haladni – az okos edzés hosszú távon sokkal gyorsabb fejlődéshez vezet.

Az első hét gyakorlata: konkrét edzésötlet

Könnyű bemelegítés: könnyű futás vagy ugrókötél, 5-10 percig
Alapgyakorlatok: guggolások testsúllyal, fekvőtámaszok, alapállások gyakorlása
Kombinációk: könnyű sebességgel, helyben vagy lassú előrehaladással
Nyújtás és relaxáció: 10-15 perc

Ez az első héten elegendő. Nem kell semmit bizonyítani – az a cél, hogy visszaszokjon a szervezeted az edzéshez.

Az egó az öltözőben marad

Végül pedig a legfontosabb mentális tanács: hagyd az egót az öltözőben. Sokan nehezen viselík, hogy nem tudnak azonnal az eredeti terheléshez visszatérni, ezért sikertelenül próbálnak. A visszatérés egy új kezdet – és ez teljesen normális. Az, hogy felelősségteljesen és okosan állsz neki az újrakezdésnek, nem gyengéség, hanem bölcsesség.

A küzdősportban a hosszú távú fejlődés az egyetlen cél. A rövidebb kihagyás után türelemmel, fokozatossággal és a teste jelzéseire figyelve térj vissza – így garantáltan biztonságos és hatékony lesz az újrakezdésed. Az első hét után már érezni fogod, hogy visszajön a ritmus, és rá fogsz jönni, hogy az okos visszatérés sokkal jobban fizet vissza, mint a sietős.