A cikk alapjául a T-Nation oldala szolgált.

Miért van az, hogy a felülések, a hasprések és a plank típusok az első alapgyakorlatok, amik eszünkbe jutnak, ha a „hasazni” akarunk? Egyáltalán nem olyan hatékonyak, mint ahogy a közhiedelemben elterjedt (bár a plank-nek nyilvánvalóan komoly pozitív hatásai vannak, csak sokszor nem megfelelően használják). Van itt azonban egy, ami valóban kiváló: a magyarul bölcsőpóznak is nevezett „hollow body” tartás, és ennek haladó variációi.

Menj be bármely tornász terembe, és meglátod, hogy a hollow body tartás egy olyan alapvető törzsfejlesztő gyakorlat, melyet meg kell tanulnod, mielőtt továbbmész a haladó törzsgyakorlatokra. Ennek alapos elsajátítása segíti az erőátvitelt az egész testedben, hiszen olyan teljestestes feszülést hoz létre, mely a legtöbb erőelemhez és atletikus mozgáshoz szükséges.

Ha ezt sikerült elérned, növelheted a terhelést, akár egy egyszerű kettlebellel is. Miért? Mert erősebbé és stabilabbá teszi a tolásod, húzásod, ütésedet, rúgásodat, ugrásodat, emelésedet, tehát általában véve fokozza az eredményeidet.

Az alap hollow body tartás:

1.Feküdj le a padlóra, mellkas a plafon felé néz. Nyújtsd ki a karjaid és lábaid, és tartsd őket néhány cm-rel a talaj fölött.

2. Szorítsd le a derekadat a földre, hogy ne legyen látható az alsóhát íve, ill. hogy ne lehessen semmit bedugni a derék alá, így a vállaidtól a fenekedig egy egyenes vonalat képez a tested. A helyes végrehajtást érezni fogja a törzsed. Amennyiben ez már könnyen megy (pl. 3-4x 1-1,5 percig), akkor hintázhatsz is a póz tartása közben.

Könnyítések: Ha még problémát okoz a hollow body megtartása, csináljuk a rávezetőit, melyek könnyebbek, de apránként felkészítenek a célgyakorlatra. Az alábbi videóban látható a progresszió. Először a zsugor tartással kezdjünk. Ha ez már könnyű, nyújtsuk ki az alsó végtagokat is, de még ne a vízszinthez közeli helyzetbe. Fent maradhat a lábunk, eleinte a törzsünkkel 100-110 fokos szögben álljon, és ahogy erősödünk, mindig egyre lejjebb s lejjebb ereszthetjük, így végül elérhetjük a kívánt tartást.

Nehezítési lehetőség, kombináció vállból nyomással:

1.Vegyél egy kettlebellt a kezedbe!

2. Vedd fel a hollow body tartást!

3. Végezz kétkezes kettlebell nyomást, miközben tartod a felvett pozíciód.

Másik lehetőség: ugyanez, csak 1 kézzel végrehajtva.

Természetesen az is kiváló nehezítés, ha láb és/vagy kézsúlyt alkalmazunk, vagy súlytárcsát szorítunk a bokáink közé.

A lényeg, hogy az alap gyakorlat után nem érdemes megállni a haladóknak sem, mindig van mivel továbbfejleszteni, hogy erősebbé váljunk.

Kellemes edzést!