Egyre több sportoló ismeri fel a nyújtás és a mobilizáció jelentőségét, hiszen a különféle tevékenységek során könnyen merevvé válhat a test, mely a leghétköznapibb mozgásokat korlátozhatja.

Ebben a cikkben a csípőízület mobilizálásáról lesz szó, amihez ismertetünk pár gyakorlatot, melyeket edzés után, vagy szabadidőnkben végezhetünk. Cél, hogy lehetőleg minden irányból mobilabbá váljon a csípőnk és medencénk. A feladat nem könnyű, mert ez az egyik legbonyolultabb mozgású rész a testünkön. Izmok tömkelege veszi körül, és mindet alaposan át kell nyújtani, ha nagyobb ízületi mozgástartományt szeretnénk elérni. Könnyebbség, ha ezt nem túl sok gyakorlattal meg tudjuk oldani, ezért ez az összeállítás is erre törekszik. A pózok többsége a Jin jógából származik, ahol legalább 5 percet szoktak egy-egy pózban tölteni, de kezdetben elegendő ennek töredéke is (pl. 1 perc).

Sárkány-póz: álljunk kitörés helyzetbe, a jobb lábunkkal előrelépünk, bal térdünket pedig hátul támasszuk a földre. A jobb lábunk mellett hajoljunk előre, a mellkast közelítsük a talajhoz, és ha megy, tegyük le a könyökünket. A jobb lábszár maradjon függőleges, és toljuk lefelé a csípőt. Nehezítés, ha ugyanebben a lábtartásban hátradönthetjük a törzsünket, miközben a magasba emeljük a karjainkat. Az első esetben a jobb combközelítőket és –hajlítókat nyújtjuk, az utóbbi változatban a bal combfeszítő és horpaszizmokat. Fokozható az intenzitás, ha a bal lábszárat függőlegesig emeljük (térd a talajon marad). Mindkét oldalra végezzük a gyakorlatot.

Cipészpóz: Ülő helyzetben hajlítsuk be a lábainkat, a talpunkat érintsük egymáshoz, a térdeinket nyissuk, miközben a sarkainkat tartsuk minél közelebb a gáthoz. A törzsünk legyen egyenes, és a térdeinket közelítsük a talajhoz és lazítsuk el a combközelítőket. Döntsük előre a törzset. A cél az, hogy az állunk a talajhoz érjen.

Előrehajlás terpeszben: Üljünk le egyenes talajon maximális szélességű terpeszben, nyújtott lábakkal. Fogjuk meg a lábujjainkat és hajoljunk a földig. Amennyiben nem érjük el a nagylábujjat, a karokat nyújtsuk előre és közelítsük a mellkast a talajhoz (a törzs maradjon egyenes). A másik változatban a magasba nyújtott kezekkel forduljunk ki egyik oldalra, majd dőljünk előre (és fogjuk meg a lábujjakat). Mindkét irányba végezzük. Ha elég széles terpeszt érünk el, gyakorolhatjuk az angolspárgát is.

Galambpóz: Földön ülünk, a jobb lábunkat hajlítsuk be és tegyük keresztbe a törzsünk előtt, a balt pedig nyújtsuk ki hátra (a medence maradjon keresztben). Ha a jobb lábunkra előrehajolunk, a jobb csípő nyitása hangsúlyos, ha viszont hátrahajolunk (a medence hátrabillentésével), akkor a bal csípőhorpaszt nyújtjuk vele. Ha elég hajlékonyak vagyunk, a bal lábat behajlíthatjuk és a kezünkkel hátranyúlva (fej fölött) megfoghatjuk.

Tehénfej-póz: Ez egy komplex gyakorlat, mert a csípőnyitás mellett a vállövet is mobilizálhatjuk vele. Helyezzük a lábainkat keresztbe magunk előtt úgy, hogy a két térd egymás fölött legyen, a külső talpélek pedig a csípő átellenes oldalán. Amelyik térd felül van, azt a kezünket vigyük hátra a fejünk mögött, és nyúljunk lefelé a két lapocka között. A másik kezet vigyük alulról és kulcsoljuk össze az ujjainkat, vagy fogjunk meg egy törölközőt. Ha intenzívebbé akarjuk tenni a pózt, akkor hajoljunk előre a térdünkre. Ismételjük meg a másik oldalra is.

Hőspóz csípőnyitással: Helyezkedjünk térdelőülésbe, de csak a bal térdünket hajlítsuk be, a másik lábat nyújtsuk ki előre. Feküdjünk hanyatt, majd a nyújtott jobb lábunkat húzzuk oda a mellkasunkhoz behajlított térddel. A bal térd maradjon a talajon. Ezzel lenyújtjuk a négyfejű combizmot a bal oldalon, és mobilizáljuk a csípőt a jobb oldalon. Ha a combhajlítót is nyújtani akarjuk, akkor a jobb lábat egyenes térddel húzzuk a mellkashoz. Vigyázat, extrém nyújtás! Mindkét oldalon hajtsuk végre a pózt.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

Gauranga Das

www.hotashtanga.com