Nagyon sok sportoló elhanyagolja a lábedzést, szinte csak a crossfitesek és a súlyemelők edzésében van ugyanakkora figyelem szentelve az alsótestre, mint amekkora a felsőtestre (természetesen bármelyik sportág képviselői között találunk kivételt).

A következőkben áttekintünk néhány saját testsúlyos gyakorlatot, melyek rendkívül hatékonyak, így megadják a szükséges erőt a lábunknak.

Békaügetés: robbanékony gyakorlat, mely hamar elfárasztja az embert és utána garantáltan izomlázunk lesz (eleinte legalább is). Természetesen, ha hetente többször is foglalkozunk vele, hozzászokik a láb, viszont alaposan megdolgoztatja a farizom kvadricepszet, a hamstringet, valamint mobilizálja a bokákat. Guggoljunk le, és szökelljünk előre (guggolásba érkezve). Az intenzitást változtathatjuk az ugrás magasságával és hosszával. Törekedjünk az 5*50 ismétlésre, de elsősorban a helyes kivitelezésre figyeljünk!

Ugrálós kitörés: lépjünk ki teljes kitörésbe (a hátul lévő láb térde a talajon), majd ugrással cseréljünk lábat. Az intenzitást a csere sebességével és az ugrás magasságával szabályozhatjuk. Cél az 5*50 ismétlés.

Dobozra ugrás: Keressünk egy magas, lapos, stabil tárgyat, melyre biztonsággal fel lehet ugrani. Ha túl magasat választunk, be fogjuk verni a lábunkat, mikor elkezdünk fáradni. A legintenzívebb formája, amikor guggolásból indulunk, a dobozra pedig egyenes térdből, fékezve guggolunk le, majd visszafelé is egyenes testig ugrunk, és csak utána érkezünk a talajra. Itt is a helyes technika a legfontosabb. Az előbb felsorolt 3 gyakorlat mind robbanékony, így az erősítés mellett kardió-terhelést is biztosít.

Egylábas (vagy pisztoly) guggolás: klasszikus gyakorlat, mely elsősorban a csípőmobilitást és a mozgáskoordinációt fejleszti a comb ereje mellett. Viszont ha meg tudsz csinálni egyben pl. 100 ismétlést lábanként, még nem lesz medvecombod, mert a gyakorlat jobban terheli a csípőhajlítő izmokat, amivel a vízszintes lábat a levegőben tartod.

Bolgár guggolás: Álljunk a bal lábunkra, és fogjuk meg a jobb bokánkat jobb kézzel. Guggoljunk le fél lábon úgy, hogy a jobb térdünk a talajhoz érjen, de a testsúlyunk a bal lábon maradjon, majd egyenesedjünk fel, de ne dőljünk el közben és a bokánkat is végig fogjuk. Másik változata, ha az egyik lábat egy kb. térdmagas tárgyra támasztjuk, és a másik lábbal végezzük a guggolást. Célként lábanként max. 100 ismétlés elegendő, fokozatosan minél kevesebb sorozatba osztva, ahogy fejlődik az állóképesség.

Egylábas vádliemelés: lassítva és a mozgástartományt maximálisan kihasználva lehet a gyakorlatot nehezíteni, így 5*50 ismétlés elegendő. Mivel minden lépésünk során emeljük az egész testünket, a gyakorlat önmagában nem ad lég intenzív terhelést, így előbb-utóbb kénytelenek vagyunk plusz súlyt használni. Ez persze a comb edzésére is igaz, aki erős lábakat akar, az a guggolások különböző változatait gyakorolja súllyal, és/vagy szánt húz/tol.

Ezek a gyakorlatok ha gondot okoznak, bőven van még mit erősíteni a lábainkon. Ha pedig már „könnyen” megy, jöhetnek a nehezítések. Kellemes edzést!

Gauranga Das

www.hotashtanga.com