A funkcionális gyakorlatok tárháza rendkívül széles, és éppen ezért merülhet fel sokakban a kérdés, hogy mit érdemes ezekből csinálni. Természetesen függ az edzéscéloktól, hogy mi számít a leghasznosabbnak, de mi igyekszünk bemutatni az általában véve leghatékonyabbnak tartott gyakorlatokat, melyekkel reméljük megkönnyítjük a választást.

A cikk első felében már bemutattunk 7 gyakorlatot, most pedig további 8-ról lesz szó.

8. Kalapálás: remek gyakorlat a traktorgumi püfölése nagy méretű kalapáccsal. A legjobb, ha több, különböző méretű/súlyú kalapács közül lehet választani, és a legtöbb funkcionális edzőteremben ezek már elérhetők. Többféle technikával végezhetjük, és mindegyik közben komoly terhelést kap a teljes test, ráadásul fejlődik az állóképességünk is.

9. Kötélmászás: Az iskolai tornaórákról már ismerhetjük, szinte mindenkinek foglalkozni kellett vele. Kiválóan fejleszti a fogás- és a húzóerőt, a törzset, valamint felkészít mindenféle mászómozgásra, amire csak szükségünk lehet. Haladó gyakorlatnak számít, ha láb nélkül megyünk fel. Amennyiben nem áll rendelkezésünkre kötél, de vannak egymáshoz közel vízszintes rudak (vízszintes vagy ferde majomlétra), akkor kihasználhatjuk azokat majom (vagy nindzsa) mászáshoz, ami szintén remekül erősíti a felső végtagokat és a fogást.

10. Kerékgörgetés: ehhez szükséges egy jó nehéz traktorkerék, vagy akár egy farönk vagy betontömb, de ezek könnyebben leszedik a bőrt a tenyérről. A nehézséget a görgetni kívánt tárgy tömegével könnyen változtathatjuk. Fő előnye, hogy egy gyakorlaton belül kombinálódik az emelő-, húzó- és tolómozgás.

11. Szánhúzás/tolás: nehéz elképzelni attól funkcionálisabb gyakorlatot, hogy nehéz tárgyakat eltolunk, vagy húzunk magunk után. Sok edzőteremben megtalálhatók már a tárcsákkal terhelhető, hámmal rendelkező szánkók, kifejezetten erre a célra. Egyszerre fejleszti az erőt, robbanékonyságot és az állóképességet.

12. Farmerséta (és cipekedések): ez lényegében 1 vagy 2 nehéz tárgy cipelését jelenti. Lehet ez kettlebellel, vagy egykezes súlyzóval, vagy már megvan az erre a célra kifejlesztett, tárcsákkal felszerelhető állvány is. Nagyon könnyű változtatni a nehézségét, hiszen akár a súly, akár a távolság, akár az időintervallum személyre szabható, valamint létezik szimmetrikus és aszimmetrikus (egy kezes) változata is. Ez utóbbi kiváló eszköz a törzs stabilizáló izmainak fejlesztésére is. Csippentő fogással már kisebb súllyal is erősíthetjük fogásunkat. Ebbe a kategóriába vehetjük szinte az összes típusú cipekedést, melyek ugyan nem látványos, de annál hatékonyabb gyakorlatok, pl. ölben, háton, fej fölött, vállon aszimmetrikusan, stb., hosszú a lista,a lényeg, hogy nehezet és messzire. Próbáld ki, és hamar érezni fogod a cipekedés áldásos hatásait.

13. Ropeworkout: újabb keletű edzésmódszer, melyhez 2 vastag és nehéz, egyik végén rögzített kötél kell. A szabad végüket kézbe fogva hullámmozgást kell létrehozni. Többféle koreográfia létezik, nehézsége pedig a kötél súlyával és hosszával változtatható. Csodásan fejleszti az állóképességet és a felsőtest minden izmát.

14. Haskerék: Rengeteg törzsgyakorlat létezik, de most a haskerekezést emeljük ki. Viszonylag olcsón (pár ezer ft) beszerezhető eszköz, mellyel, ha megvan egy alap törzserő, nagyon jól megdolgoztathatjuk az elülső mozgásláncot és a törzs stabilizáló izmait. Szükség esetén két felmosóruhával is helyettesíthető, ami jól csúszik a padlón. A tenyereket tegyük jól tapadó felületre, a lábakkal a rongyokra álljunk, és csússzunk ki velük lassan fekvőtámasz pozícióba (haladók hasonfekvésbe), majd vissza.

15. Híd: Az előző 14 gyakorlat a testünk összes izmát megdolgoztatja, kihasznál szinte minden ízületi tartományt, viszont a vállöv erősödésével gyakran előfordul, hogy annak mozgástartománya beszűkül. Sokan azt gondolják, hogy a híd a derék hajlékonyságát fejleszti, ez azonban közel sem csak ennyiről szól. Erősíti a hátulsó mozgásláncot és általában véve a core-t, nyújtja a vállat és a csípőt. Nap, mint nap a legtöbb gerincmozgás előrefelé történik, és szinte alig csinálunk hátrahajlást, és a híd az így kialakult aszimmetriát hivatott csökkenteni/megszüntetni. A cél, hogy a könyök és a térd is egyenes legyen, miközben a tenyerek és a talpak a talajon vannak. Haladóbbak akár plusz súlyt is tehetnek a hasukra, de a legfontosabb a helyes technikára való odafigyelés.

A végére értünk a listának, de természetesen a felsoroltak nem azt jelentik, hogy ha bármi mást csinálsz, az nem jó, egyszerűen csak összegyűjtöttünk néhány nagyon hatékony és a köznapi életben is hasznos gyakorlatot, melyek garantáltan a fejlődésedet szolgálják, ha beépíted az edzéseidbe. Érdemes tehát rendszeresen foglalkozni velük.

Kellemes edzést!

Gauranga Das

www.hotashtanga.com