A korábbi cikkünkben részleteztük a hídhoz szükséges kiegészítő és rávezető gyakorlatokat. Ha sikerült eljutni a kívánt kivitelezési formáig, akkor elérkezett az ideje, hogy ez kicsit nehezebbet gyakoroljunk: állásból hajlunk hátra hídba, majd később onnan visszajönni állásba. Fontos, hogy a hídból állásba emelkedéssel csak akkor foglalkozzunk, amikor már stabilan megy a hídba hátrahajlás, mert a leereszkedés könnyebb feladat. Nézzük meg tehát ennek rávezetőit. Fontos, hogy soha ne emelkedjünk lábujjhegyre a gyakorlatok végrehajtása közben, mindig maradjunk teli talpon.

1. Hátrahajlás álló helyzetben: Álljunk vállszéles terpeszben, párhuzamos lábfejekkel. Tenyereinket helyezzük a keresztcsontra, és belégzésre hajlítsuk hátra a törzset, miközben előretoljuk a medencét. A térdeket csak a mozdulat végső pontján hajlítsuk be kissé, ha az egyensúly miatt szükséges. A kulcs, hogy minél előrébb kerüljön a csípő, hogy a talp fölött maradjon a súlypont még a mélyebb hátrahajlásoknál is (így nem esünk hátra). A tekintetünkkel keressünk meg a földön egy kb. 2 méterre lévő tárgyat a hátrahajlás legmélyebb pontján. Végezzünk 8-10 hátrahajlást, 4-5 körben, majd pihenésképpen hajoljunk előre, és lógassuk a felsőtestet. Ha ezt sikerült elérni, továbbléphetünk a következő gyakorlatra.

2. Hátrahajlás nyújtott kézzel: ez az előző gyakorlat folytatása. A kezdés ugyanolyan hátrahajlás, mint az előzőben ismertetett, de amikor a tekintetünkkel megtaláltuk a mögöttünk 2 méterre lévő tárgyat, és még mindig egyensúlyban vagyunk, lassan nyújtsuk karjainkat a fejünk fölé, és feszítsük hátrafelé/lefelé vállból, amennyire megy. Eleinte nem kell leérni a talajig, elég, ha fölötte 20-30 cm-vel megtartjuk, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Gyakorlással előbb-utóbb elérjük majd a talajt, de győződjünk meg róla, hogy a tenyerünk hamarabb ér le, mint a fejünk. Nehezítés, ha már a kiinduló pozícióban emeljük fel a karunkat a fejünk mellé, hiszen más a forgatónyomaték, és máshová kerül a súlypont, ezért könnyebben belezuhanhatunk a pózba.

3. Hátrahajlás térden: Az előző gyakorlatoknál is érezhető, hogy a fő szerepet a hasizmok és a csípőhajlítók játsszák. Ezek további erősítése érdekében végezzük el a hátrahajlást térdelő állásból. Amikor meglátjuk a talajt, feszítsük hátra a karokat, hogy a tenyerünk érkezzen le. Ideális esetben lendület nélkül vissza is tudjuk húzni magunkat a térdelő, egyenes helyzetbe. Ha elég erősek lesznek a combjaink, kéz nélkül is megpróbálhatjuk úgy, hogy a fejünket érintjük óvatosan a padlóra, majd óvatosan vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük 5-10 alkalommal.

4. Hátraereszkedés falnál: nem kötelező rávezető, de előnyei és hátrányai egyaránt megvannak. Előnye, hogy biztonságérzetet nyújt, így a kevésbé bátrak hasznosnak érezhetik ezt a megoldást. Hátránya azonban (különösen a feljövetelnél), hogy neki lehet támaszkodni, így a combizmok munkája az ellenkezőre változik, ami bizonyos esetekben hátráltathatja a tanulási folyamatot. Ha mégis ezzel próbálkozunk, ügyeljünk rá, hogy épphogy csak ujjhegyekkel érintsük a falat.

Ha ezek mind sikerültek, áttérhetünk a hídból való felállásra. Ahhoz, hogy ez sikerüljön, a súlypontunkat (ami hídtartásban nagyjából a medence alatt van) át kell lendíteni a talpunk fölött. Ehhez persze az a legjobb, ha a talpak és a tenyerek közel tudnak kerülni egymáshoz, mert így kisebb távolságot kell megtenni a mozgás során ahhoz, hogy a súlypontunk a talpak fölé kerüljön. A hídból való felálláshoz tehát érdemes az alábbiakat szem előtt tartani:

1. Közelítsd a talpakat a tenyerekhez! Akár a hátrahajoltunk, akár a talajról nyomtuk fel magunkat, valószínűleg lehet csökkenteni ezen a távolságon. Ha elértük a legjobb közelítést, nyomjuk fel a medencét, amennyire tudjuk.

2. Ne emeld meg a sarkadat! Ez instabillá teszi az egészet, ami bizonyos esetekben sérüléshez is vezethet!

3. A medence vezeti a mozgást. Ellenkező esetben a medence (és a súlypont) nem fog a talp fölé kerülni, így könnyen hátraeshetünk. Ha viszont a súlypont átbillenésekor a nem tartunk combból, és nem egyenesítjük ki a térdünket, térdre eshetünk.

A felegyenesedés gyakorlása: lábfejeket párhuzamosan, a könyököket nyújtva tartjuk, majd kezdjük el a medencét előre-hátra mozgatni („hintáztatni”). Amikor a lábaink felé mozdulunk, feszítsük meg a combot és a hasfalat, és lökjük el magunkat a kezünkkel. Elsőre valószínű nem fog sikerülni, de ez nem baj, gyakorolni kell. Amikor visszatérünk hídba, toljuk el a karunk irányába, és vissza, hiszen ez adja meg a lendületet a végrehajtáshoz.

Eleinte szinte mindenki kifordítja kicsit a lábfejét, mert a combközelítő izmokkal több húzó hatást tudunk kifejteni, mint a négyfejű combizom középső fejével. Erről, ahogy fejlődünk, fokozatosan le kell szokni. Az is előfordul, hogy ha nem elég a lendület, hajlamosak vagyunk egyik lábbal hátralépni, hogy ezzel segítsük a stabilitást. Erről is érdemes azonban leszokni.

Kellemes edzést!

Gauranga Das

www.hotashtanga.com