Hidalj az egészséges gerincért!

Hidalj az egészséges gerincért!

2016. 09. 07., Szerda, 11:23

A híd egy méltatlanul elhanyagolt, de rendkívül hasznos gyakorlat, mely erősíti a hátsó mozgásláncot, a teljes core-izmokat, valamint nyújtja/mobilizálja a vállat, felsőhátat és csípőt. Hogyan tanuljuk meg? Erre adunk választ a cikkünkben.

A híd egy méltatlanul elhanyagolt, de rendkívül hasznos gyakorlat, nem véletlenül került bele a legjobb funkcionális gyakorlatok közé egy korábbi cikkünkben. A legtöbb mozgásunk előrefelé hajlított gerinccel történik, és minimális a hátrahajlások száma, ami egyfajta aszimmetriát alakít ki. Általános tévhit, hogy a híd a derék hajlékonyságát hivatott fejleszteni, ám ez így önmagában nem fedi a valóságot. Ez a gyakorlat erősíti a hátsó mozgásláncot, a teljes core-izmokat, valamint nyújtja/mobilizálja a vállat, felsőhátat és csípőt. A komolyabb gerincproblémákkal rendelkezők kérjék ki orvosuk vagy gyógytornászuk tanácsát.

A végrehajtásakor a végső cél, hogy a könyök (és később a térd is) egyenes legyen, és a csukló-könyök-váll függőleges egyenest alkossanak, miközben a tenyerek és a talpak a talajon vannak. A helyes technikai kivitelezés azonban sokak számára problémát okoz, aminek oka több testrésznél is keresendő. Ezek megoldásához szeretnénk segítséget nyújtani, hogy a problémák kiküszöbölése után végre megcsinálhassuk az első szép hidunkat.

A híd tehát egy olyan póz, amiben nem csak derékban történik hátrahajlítás, hanem a váll és a csípőízület nyitása is hozzáad majdnem 90 fokot a teljes 180 fokos ívhez. A képen (mely a Fegyencedzés c. könyvből származik) látható esetben a derék mobilitása megfelelő, ám azt látjuk, hogy a mellkas és kar közötti szög jóval kisebb 180 foknál, illetve a medence és combcsont közötti szög is éppen hogy egy kicsivel több a 180 foknál. Következésképpen a gyakorló nem tudja kiegyenesíteni a könyökét és a térdét, és a híd „laposka” lesz. Ez főleg akkor okoz gondot, ha álló helyzetből hátra akarunk ereszkedni vagy vissza akarunk emelkedni a hídból, ugyanis a fejünk előbb fog leérni a földre, mint a kezünk. A képen látható modell tehát valószínűleg nem képes fal nélkül elvégezni a felállást/hátraereszkedést váll/csípőmobilitás híján.

A következőkben néhány rávezető gyakorlatot ajánlunk. Ahogy szó volt róla, a vállízület és a csípő mobilitását kell növelni, illetve a felső gerincszakasz és a lapockák mobilitását sem árt egy kicsit fejleszteni, és mélyíteni a mellkas-nyitást.

Nézzük először a csípő nyújtását! Ahhoz, hogy a medence függőleges síkjához képest jobban hátra tudjuk hajlítani a combunkat (lehetőleg anélkül, hogy kifordítanánk őket), a combpólya-feszítő izmot (tensor fascia lata) és a négyfejű combizom középső fejét, a rectus femorist kell nyújtani. A csípőmobilizálással foglalkozó korábbi cikkünkben részletezett Sárkány-póz, Galamb-póz és Hőspóz csípőnyitással szintén hasznosak a híd szempontjából, ehhez hozzátesszük az Alvó hőspózt kiegészítésnek:

Fontos, hogy a keresztcsontot és a derekunkat minél jobban fektessük le a talajra, mert ha erősen ível a hát, az azt jelenti, hogy a medence még nem billen hátra vízszintesig. Ha már kényelmesen megy a póz, akkor el lehet kezdeni magasítást (párnát, pokrócot) alápakolni a fenekünk (egészen pontosan a fenékredő) alá, és így 180 foknál nagyobb nyitást is elérhetünk. Az alápolcolás csak a fenekünk alatt legyen, a bokák alá ne érjen ki. Maradjunk több percig a pózban.

A másik kulcsfontosságú elem a vállnyitás, erre nézünk meg néhány gyakorlatot. Mindegyiknél fontos, hogy a könyököket teljesen egyenesen, a karokat pedig vállszélességben párhuzamosan tartsuk.

Vállnyitás térdelő helyzetben: Helyezkedjünk el négykézláb-tartásban, a térdek csípőszélességben a talajon, a combok végig maradjanak függőlegesek. Nyújtsuk ki a karokat előre vállszélességben, az ujjak végével a talajon támaszkodva. A fejünket engedjük a két kar közé, de tartsuk a talaj fölött. Ha a fejünk vagy az állunk a talajhoz ér, akkor a gyakorlat nem lesz hatásos. Nyomjuk a mellkast és a hónaljakat a talaj felé.

Vállnyitás hason fekve: A következő gyakorlathoz feküdjünk hasra a fal felé, és a tenyereinket helyezzük a falra vállszélességben, nyújtott könyökkel. Annyi távolság maradjon a fal és a vállaink között, hogy a fejüket le tudjuk engedni a mellkasra. Toljuk a mellkast a talaj és a fal irányába. Ha túlzottan magasra visszük a kezeinket, akkor gerincből fogjuk végrehajtani a hátrahajlítást, ehelyett igyekezzünk a karok hátrahajlására koncentrálni a mellkashoz képest.

Ezek gyakorlása után (ha már fejlődött a hajlékonyságunk) megpróbálkozhatunk a hídtartás közben végzett nyújtásokkal.

Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, és húzzuk be a talpakat az ülőcsontokhoz. A tenyereket tegyük a vállaink alá, és nyomjuk ki magunkat a levegőbe. A fenekünket erősen megfeszítjük, a tenyereknek párhuzamosnak kellene lennie, a könyöknek nyújtva, a vállakat pedig szerencsés esetben a csuklóízület fölé (vagy még azon túl is) ki kellene tolni. A fejet hagyjuk nyugodtan lógni. A lábfejek is legyenek párhuzamosak, és a térdeket is nyújtsuk minél jobban. Minél közelebb tudunk sétálni a tenyerekkel a talpakhoz (vagy fordítva) és minél magasabbra tudjuk kitolni a medencét, annál jobb a hidunk. De fontos, hogy a teljes tenyér és talp maradjon a talajon, ne emeljük meg a sarkunkat vagy a tenyértöveket.

Ha úgy látjuk, hogy a karokat nem tudjuk elegendő mértékben hátrahúzni és nyújtani, akkor vagy gyengék a kar- és vállizmaink, vagy kötött a vállízület, esetleg mindkettő fennállhat.

Ha egyedül gyakorlunk, és nem tudjuk felmérni, mennyire közelít a karunk a függőlegeshez, fal mellett végezzük, a csuklót a fal tövéhez helyezve. Lábainkkal toljuk a tartást a fal felé.

Csípőlengetés hídban: Ha már sikerült a mellkasunkat a falhoz érinteni, akkor gyakorolhatjuk a hidat fal nélkül is, statikusan kitartva 5x1 percig. Itt is törekedjünk a nyújtott könyökre és térdre, és sétáltassuk minél közelebb a tenyerünket a talpakhoz. Most elkezdhetjük az állásba való feljövetlehez szükséges hajlékonyság és mobilitás fejlesztését azáltal, hogy a pózban előre-hátra lengetjük a csípőnket, anélkül, hogy lejjebb eresztenénk a két végponton. Belégzésre toljuk meg a lábakkal a törzset a tenyerek irányába, lehetőleg túltolva a vállakat a tenyereken. Kilégzésre toljuk vissza a medencét a karok segítségével, de közben a térdünket se rogyasszuk, hanem engedjük nyúlni a csípőhajlító izmokat. 8-10 lengetés után lejöhetünk pihenni, majd megismételhetjük.

Kellemes edzést, gyakorlást!

www.hotashtanga.com

50
Hozzászólások
Még nincs hozzászólás

Következő cikk

Megnézem
Érdekességek, Életmód

Az egészséges ízületek megőrzése

2016. 09. 07.
Az egészséges ízületek megőrzése
07
szept
Megnézem
Érdekességek

Ismét pályázhatnak a hallgatók a Magyar Sportcsillagok Ösztöndíjra

2016. 09. 07.
Ismét pályázhatnak a hallgatók a Magyar Sportcsillagok Ösztöndíjra
07
szept
Megnézem
Box

Presztízscsaták Várpalotán

2016. 09. 07.
Presztízscsaták Várpalotán
07
szept
Megnézem
Életmód

13 tipp a sikeresebb futáshoz

2016. 09. 06.
13 tipp a sikeresebb futáshoz
06
szept

Kapcsolódó cikkek

A sütik olyan kis szöveges fájlok, melyeket a weboldalak felhasználhatnak arra, hogy még hatékonyabb felhasználói élményt nyújtsanak.

Ezen sütik nélkül az oldalunk nem tudja a legjobb élményt nyújtani, bizonyos funkciók működése akadályozva lenne.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
PHPSESSIDsamansport.huMunkamenet-azonosító, a látogató böngészési állapotát rögzíti az oldalbetöltések között.Munkamenet vége
cookieConsentsamansport.huA látogató sütikkel kapcsolatos beállításait tárolja.1 év
accountsamansport.huAkkor kerül létrehozásra, ha a látogató bejelentkezéskor bejelöli, hogy jegyezze meg az oldal.1 év
cartIDsamansport.huA kosár tartalmának megőrzéséhez használt süti, mely két látogatás között is megőrzi a kosárban lévő termékeket.30 nap

A statisztikai adatok gyűjtése anonimizált formában történik, így a látogató semmilyen módon nem azonosítható ezen sütik tartalmából. Ezen sütik segítségével tudjuk figyelni, hogy viselkednek a látogatók, ezzel is segítve minket a legjobb szolgáltatás nyújtásában.

Név Szolgáltató Cél Érvényesség
_gasamansport.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.2 év
_gidsamansport.huA Google Analytics által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez.Munkamenet vége
_gat_*samansport.huA Google Analytics használja a lekérések gyakoriságának szabályzására.Munkamenet vége
Név Szolgáltató Cél Érvényesség
_fbpsamansport.huA Facebook Pixel által létrehozott egyedi azonosító a látogatottsági statisztika elkészítéséhez, hogy hirdetéseink a megfelelő célközönséget érjék el.3 hónap
Fel

Kosár

Az Ön kosara üres.