A járás az egyik olyan mozdulat, melyet viszonylag hamar elsajátítunk, és az egyik legalapvetőbb emberi mozgásminta. Felnőttként sokkal kevesebb időt töltünk vele, mint a legtöbb gyerek (kivéve, akinek a munkaköre megköveteli azt), és még kevesebben tekintenek rá sportként. A kutatások pedig azt mutatják, hogy meglepően erős hatással van az egészségünkre és fittségünkre. Természetesen nem mindegy, hogyan gyalogolunk, hiszen a lassú, inkább andalgásnak számító „kirakatnézegetős” tempó nem lesz megfelelő ebből a szempontból. A gyorsgyaloglás közben viszont feljebb megy a pulzus, és a megfelelő karmozgással társítva hasonló, mint a lassú futás, de kevésbé sérülésveszélyes. Több betegség kialakulásának csökkenti továbbá a kockázatát, ilyenek néhány példát említve a magas vérnyomás, koleszterin és vércukorszint.

Az világos, hogy a testünk mozgásra (azon belül is gyaloglásra) van kitalálva, de többféleképpen hozhatjuk ki a maximumot a napi lépésmennyiségünkből, így bárki megtalálhatja a számára megfelelőt. A profi sportolók is profitálhatnak belőle. Azon kívül, hogy kalóriát éget, nagyszerű módja annak, hogy fejlesszük az idegrendszert, az elme és test kapcsolatát, a lélegzésünkre fókuszáljunk, eltöltsünk egy kis időt a szabad levegőn és levezessük a stresszt.

Kezdőknek először is azt kell elérni, hogy naponta meglegyen a 10000 lépés. Elsőre nem tűnik kevésnek, de ha beszerzünk egy lépésszámlálót, láthatjuk, hogy ha minden napi lépést összeadunk, nem annyira nehéz összehozni. Apróbb változtatások is segíthetik az ügyet, pl. munkahelyre menet, vagy onnan hazafelé néhány megállót lesétálunk (ha megoldható, tempósan), vagy ha ülőmunkát végzünk, óránként felállunk, és 5 percet sétálunk, stb. Ez a lépésszám a kiinduló, mellyel már támogatjuk a szív egészségét és a súlytartást. Érdemes azonban felvinni 15000-25000 lépésre naponta, természetesen a fokozatosság elvét szem előtt tartva, és a 10000 lesz az alapvető minimum. Kijöhet akár több, kisebb részletben, sőt, bizonyos esetekben jobb is, ha nem egyszerre, kis intenzitással gyalogoljuk le a napi adagot, hanem rövidebb, de intenzívebb formában. Később persze, amikor már külön edzésként beiktatunk heti 2-3 gyorsgyaloglást nagyobb időintervallumban kellene gondolkozni (30 perctől több), de ide idő, míg eljutunk.

Az intenzitás növelése érdekében próbálkozhatunk a lépésszám növelésével (percenként mérve egyre többet minden edzésen), terepen gyaloglással, pl. túra közben, vagy kisebb boka és kézsúlyok viselésével, esetleg bizonyos távolságonként/időnként beszúrni néhány guggolást, kitörést, fekvőtámaszt stb., vagy intervallum-edzés csinálni belőle futással kombinálva. A gyaloglás remek kezdés, kiegészítés, vagy különálló mozgásforma.

Könnyebb, mint a futás, és kevésbé terheli az ízületeket, ezért a legtöbb embernek ajánlható. Aki mégis azzal szeretné kombinálni, az a fentebb említett intervallumos formában is megteheti. A rászánt idő minden percét ketté kell bontani, egyik hányadában futás, a másikban gyorsgyaloglás, így ez a 2 tevékenység váltogatja egymást végig. Edzettségi szinttől függ, hogy hol „vágjuk el” a perceket, kezdőknek pl. 10-50 mp (futás-gyaloglás) elosztásban, később, vagy haladóbbaknak fele-fele arányban, vagy 40-20 mp, esetleg 50-10 mp-ben. Az intenzitást fokozhatjuk pl. azzal is, ha nem az időket toljuk el a futás javára, hanem azt változatlanul hagyva sprintekre váltunk, valamint működőképes megoldás, ha az összes percek számát növeljük.

Ne felejts el közben odafigyelni a légzésre: minél egyenletesebb kell, hogy legyen! Érdemes a lépések ritmusához igazítani, pl. 4 lépés hosszú belégzés, és másik 4 alatt kilégzés. Természetesen ettől el lehet térni, van, akinek kényelmesebb a 2-3 légzés, vagy esetleg 5, ezt az egyéni tapasztalatunk alapján könnyen megállapíthatjuk. Bármelyiket is válasszuk, tartsuk szem előtt, hogy egyforma hosszúságúak legyenek.

Ha edzésként foglalkozunk a gyorsgyaloglással, a megfelelő mennyiségű és minőségű bemelegítés és nyújtás elengedhetetlen. Segítik a regenerációt, és jelentősen lecsökkenti a sérülések kockázatát (ami jelen esetben egyébként sem magas). Független attól, hogy biztonságos mozgásformának nevezhető (sőt, az egyik legbiztonságosabb), mégis oda kell figyelni a részletekre, és támogatni a testünket, amennyire csak lehetséges.

A gyaloglás tehát egy olyan mozgásforma, ami különösebben sok tanulást nem igényel, bárki végezheti kortól és nemtől függetlenül, mégis a kezdőktől az élsportolókig megtalálhatjuk benne a saját kihívásunkat, amivel kiegészíthetjük mindennapjainkat.

Gyaloglásra fel!