A cikksorozatunk első részében átnéztük a guggolásokat és csípőemeléseket, a második részében a kitöréseket és emeléseket, most pedig elérkeztünk az utolsó, és egyben befejező részhez farizmok erősítéséről. Természetesen azzal, hogy itt lezárjuk ezt a témát, nem azt mondjuk, hogy ne lenne még kismillió másik gyakorlat, mellyel erősíthetnénk a szóban forgó területet, de ahogy arról már volt szó, igyekeztünk a leghatékonyabbak közül válogatni néhányat, amivel megelőzhetjük, vagy csökkenthetjük a gluteális amnézia tüneteit.

Nézzük tehát a mostani 2 gyakorlattípust, a lábak távolítását és a lábemelést. „Típus”, mert az elnevezéseik nem csak 1 db gyakorlatot jelölnek, hanem amolyan gyűjtőnevek, hiszen számos változatával variálhatunk akár minden edzésnapon. A lényeg a mozgás iránya más testrészekhez viszonyítva.

5. Lábak távolítása: az ilyen típusú gyakorlatok a középső és a kis farizmot erőteljesen igénybe veszik. Lényegében bármit ide sorolhatunk, ahol a combokat távolítjuk egymástól.

Egyik legismertebb változat, amikor oldalfekvésből nyújtott lábemelést végzünk (felső lábbal). Akinek ez könnyű, nehezítheti gumiszalaggal. Variálhatjuk továbbá a lábak helyzetének megváltoztatásával, pl. a kagyló lábemelésnél a 2 láb hajlított helyzetben van, és a sarkak összeérintésének megtartásával nyitjuk a térdünket.

Edzőteremben, vagy otthon gumiszalaggal végezhető ülő helyzetben is, ilyenkor jellemzően hajlított lábbal dolgozunk, és egyszerre szimmetrikusan mindkettő részt vesz a mozgásban.

Aszimmetrikus formában állva is kipróbálhatjuk, ez a mozgás az oldalfekvős álló párja, ahol a bokánkra nehezéket, vagy gumiszalagot teszünk.

6. Lábemelés: de nem a törzserősítő változat, amire az emberek többsége gondol a kifejezés hallatán. Nem előre emeljük a lábat, hanem hátrafelé.

Végezhetjük állva, saját testsúllyal, bokasúllyal vagy gumiszalaggal nehezítve, csigás gépen stb. A szintünknek és lehetőségeinknek megfelelően szabadon választhatunk.

Térdelőtámaszos vagy fekvőtámaszos változatban emelhetjük hajlított, vagy nyújtott lábbal, és ha ez már könnyű, választhatunk a lábunk, vagy a kezünk alá is instabil támaszt.

Hasonló mozdulat a hátrarúgás is, melyet az előbb említett variációk egy részénél könnyen meg tudunk oldani.

A 3 cikk tartalmából válogatva rendszeresen meglesz az erősítő programunk. Tartsuk azonban szem előtt, hogy legtöbb gyakorlat legalább az elején edzői segítséget igényel a helyes technika miatt. Mivel a célunk a fizikai állapotunk javítása, nem a rongálása, ezért nem érdemes „elsunnyogni”, hogy szakértő véleményét kérjük, fokozottan igaz ez a különféle súlyok és/vagy nehezítések használata esetében. Remélem sikerült segítséget nyújtani az induláshoz.

Kellemes edzést!