A cikksorozatunk előző részében átnéztük a guggolásokat és a csípőemeléseket. Leírtuk, hogy ennek a 2 alapgyakorlatnak milyen változataival foglalkozhatunk, hogy egy kicsit részletesebb képet kapjunk a lehetőségeinkről. Koránt sincs azonban vége a listánknak...
A cikksorozatunk előző részében átnéztük a guggolásokat és a csípőemeléseket. Leírtuk, hogy ennek a 2 alapgyakorlatnak milyen változataival foglalkozhatunk, hogy egy kicsit részletesebb képet kapjunk a lehetőségeinkről. Koránt sincs azonban vége a listánknak, hiszen a farizmok erősítését érdemes több gyakorlattal is „bombázni”, hogy garantáltan megdolgoztassuk, és ezzel csökkenthessük a gluteális amnézia komolyságát, vagy az esélyt arra, hogy kialakuljon, ha még elkerült minket.
Ebben a részben tehát a kitörésekről és az emelésekről (deadlift) lesz szó bővebben.
Kitörések: Szintén alapgyakorlat, melynek számos variációja létezik saját testsúllyal, és különféle eszközök használatával egyaránt. A lépés iránya alapján különböztetjük meg őket leggyakrabban, ezt lehet előre, hátra, oldalra és keresztbe. Az oldalra kitörést nevezik kozák guggolásnak is.
Természetesen nem fontos egyhelyben maradni, a sétálós változatnak is csodás hatásai vannak, ill. meg kell említeni az ugrálós kitörést, mely a dinamikus erőfejlesztésben is kiválóan alkalmazható.
Sokan különveszik, de most ebben a pontban említjük a bolgár guggolást, mert leginkább a kitörésekre hasonlít. A különbség az, hogy a hátul lévő lábat felhelyezzük valamilyen magasításra (pl. szék, pad, bordásfal, stb.), az elöl lévő lábat pedig teli talppal a talajon hagyjuk, és így végezzük a lábhajlítást. Az egyenes (és függőleges) törzsre, ill. a térd lábujjak vonala mögött maradására itt is figyelni kell. Az első láb combcsontja legyen párhuzamos a padlóval (vagy még lejjebb) a mozdulat alsó végpontjában. Annak ellenére, hogy elsőre úgy tűnhet, hogy csak az egyik láb dolgozik, mindkettőnek kijut a munkából rendesen.
Ha ez már könnyűnek tűnik, tovább nehezíthető a gyakorlat olyan módon, hogy a hátulsó lábat instabil támaszra helyezzük, pl. fitlabdára, TRX-re, vagy más, hasonló eszközre.
Deadlift, avagy emelés: ez egy igazi teljes testes gyakorlat, mely így a farizmokat és a láb hajlító izmait is erőteljesen igénybe veszi. Akár általános erőfejlesztés, akár specifikus erőfejlesztés a cél, ezt akkor sem érdemes kihagyni. Mi is lenne funkcionálisabb, mint az emelést gyakorolni? Életünk során ez alapvető mozdulat, így a helyes technikáját az egészségünk érdekében feltétlen meg kellene tanulni, lehetőleg edzőtől, hiszen a helytelen technika sérülésveszélyes (bármelyik típusról is legyen szó). Számos sportban megjelenik, pl. súlyemelés, erőemelés, crossfit, stb.
Szintén több változatát különböztetjük meg. A hagyományos súlyemelő deadliften kívül nézzünk meg néhány népszerű gyakorlatot.
A szumó emelésnél nagy terpeszben van az alapállás, így a mozgástartomány valamennyivel kisebb, de a terpesz hatására másképp dolgoznak a far és a láb izmai.
A román elemelés kifejezetten „hátsólánc-specifikus”, hiszen majdnem nyújtott lábbal végezzük a teljes mozgástartománya során, odafigyelve a fenék és a combhajlítók feszítettségére. Maga a mozgás a felső pozícióból indul a súly felvétele után.
Az egylábas deadlift szintén a hátsó láncot dolgoztatja meg. Kisebb súllyal tudunk így dolgozni, mégis intenzív terhelést kapnak a farizmok és a láb. Kiválóan fejleszti az egyensúlyt és a koncentrációt is.
Ahogy korábban is volt róla szó, itt sem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos szakembertől (pl. edző) megtanulni ezeknek a gyakorlatoknak a helyes kivitelezését (különösen az emelések esetében). A sérülést nem érdemes megkockáztatni.
A cikkünk befejező részében még kér mozgástípust fogunk áttekinteni, nevezetesen a lábak távolítását és a lábemelést.
Addig is, kellemes edzést!