Korábbi cikkünkben a gluteális amnéziáról volt szó, mely a sok ülés egyik hátrányos következményeképp alakul ki, és magával vonzhat számos mozgásszervi megbetegedést, amennyiben figyelmen kívül hagyjuk. Mi azonban nem ezt tesszük, hanem igyekszünk megszüntetni a már meglévő, vagy jobb esetben még ki nem alakult problémát. Ahogy arról már beszéltünk, a farizmok célzott erősítésével, és a csípőhajlító izmok nyújtásával kell foglalkoznunk. Ez utóbbiról korábban már volt szó, így most az erősítésre helyezzük a hangsúlyt.

Számos gyakorlat áll rendelékezésünkre, melyek közül a teljesség igénye nélkül kiragadunk néhányat, hogy mindenki megtalálhassa a számítását. Mivel rengeteg ilyen gyakorlat létezik, ami alkalmas a feladatra, ezek közül még válogatva is „sok” marad. Éppen ezért több részre osztjuk a téma kifejtését, lássuk akkor az elsőt.

3 izomból áll ez az izomcsoport, a képen látható módon. A gyakorlatok választásánál tehát szempont volt, hogy mindhármat kellőképpen megdolgoztassuk. A cikksorozatunk első részében a guggolásokról és a csípőemelésekről lesz szó.

1.Guggolás-variációk: Ha láb, és fenék, elsőként mindenkinek a guggolás jut eszébe, nem meglepő módon. Rengeteg variációja létezik, lehet saját testsúllyal, és külső súly alkalmazásával is végezni.

Legnépszerűbb fajtái:

Saját testsúlyos guggolás: a legegyszerűbb és talán legnépszerűbb fajtája. Ezen belül is természetesen lehet a terpesz szélességét változtatni, a lényeg, hogy fenék indítsa a gyakorlatot, a térdek mindig a lábfej irányába mozduljanak, és lehetőség szerint minél mélyebben legyen a mozgás legalsó pontja. A különböző terpeszek más-más „extrát” tesznek hozzá, ezért érdemes őket kipróbálni és rendszeresen gyakorolni.

Tarkón guggolás: A legalapvetőbb változata a külső súlyt is igénybevevő változatoknak, ahol az extra terhelés a nyakunkban van. Ajánlatos azoknak, akinek már „kevés” saját testsúllyal, viszont tartsuk szem előtt, hogy hozzáértőtől (pl. edző) tanuljuk meg, mert a technikailag helytelen végrehajtás több kárt csinál, mint hasznot. Vonatkozik ez persze az összes guggolás- típusra, különösen azokra, ahol bármilyen formában külső súlyt használunk.

Elől guggolás: A testünk előtt (vállunknál) tartjuk a rudat. Más pozícióba kerülünk így, ezért más inger éri az idegrendszert.

Serleg guggolás: hasonlít az előzőre, de itt általában kettlebellel, vagy más, kisebb méretű súllyal dolgozunk, melyet a mellkasunk előtt tartunk. A terpeszünk akkora legyen, hogy a súlyt tartó karjainkat ne zavarja, tehát legalább csípőszéles, vagy kicsit nagyobb az optimális.

Zercher guggolás: a könyökhajlatunkban tartjuk magunk előtt a súlyt. Ez kissé kényelmetlennek tűnhet, sőt, sokszor kevesebbet bír az ember a fájdalomérzete miatt, mint amennyivel valójában le tudna így guggolni.

Sissy guggolás: Ez egy „nem szokványos” változat. Ajánlott a csípőtől kicsit szélesebb terpeszben állni. Lábujjhegyre kell emelkedni, majd úgy leguggolni, hogy a mozgás során minél jobban hátrahajoljunk. Figyeljünk rá, hogy a comb és a törzs egy egyenesben maradjon. A térd jócskán a lábujjak elé kerül. Amíg tökéletesen el nem sajátítjuk, célszerű valamilyen kapaszkodó mellett gyakorolni. Erősen igénybeveszi a térdet, ezért akinek ez problémás, az inkább hanyagolja.

Egylábas guggolás: remek saját testsúlyos gyakorlat, mely egyszerre fejleszti az erőt, az egyensúlyérzéket, és kiváló mobilitást igényel. Ha önmagában már könnyű, kettlebellel nehezíthető.

2. Csípőemelés, vagy csípőtolás

Sokféle néven emlegetik, az angolban leggyakrabban a hip thrust néven találjuk meg, magyarban pedig használatos még egyebek mellett a rövid híd elnevezés is. A gyakorlat háton fekvésből indul, a bokákat a fenékhez közel húzzuk, majd megemeljük a csípőnket, míg a combcsont és a törzs egyenes vonalat nem zár be (vagy ettől feljebb). Az alap változatában két lábbal, párhuzamos lábfejekkel végezzük, de könnyedén variálható. Erre példa, ha egy lábbal végezzük, vagy ha a vállunkat, vagy a talpunkat magasításon támasztjuk meg (pl. zsámoly, pad, bordásfal, stb.). Ezzel növelhetjük a mozgástartományt, ezáltal a gyakorlat intenzitását. Nehezíthetjük külső súly alkalmazásával, akár olimpiai rúddal, vagy súlytárcsákkal, homokzsákkal, stb. Amennyiben kényelmetlennek érezzük, a csípőnkre helyezkedő nyomást, tegyünk valami erre alkalmas puhább tárgyat (pl. szivacshenger, párna, törölköző) a súly alá.

Haladóbbaknak ajánlható itt is instabil támaszra helyezett lábbal próbálkozni, pl. fitlabdán, vagy TRX-en. Szintén haladóbbaknak mehet a kagyló csípőtolás, melyben a talpak összeérintésének megtartásával emeljük a csípőnket. Mindegyik változatnál figyeljünk arra, hogy a farizmok feszítésével induljon a gyakorlat.

A következő részekben a deadliftről, a kitörésekről, a lábtávolításról és a lábemelésról lesz szó bővebben. Addig is, kellemes edzést a guggolás és a csípőemelés variációihoz.