A cikk eredetileg a T-Nation oldalán jelent.

A Calisthenics, vagy saját testsúlyos edzés az utóbbi években visszatért, köszönhetően az egyszerűségüknek és hatékonyságuknak. Végül is, nem igényel különösebb felszerelést, eszközöket, nem beszélve arról, hogy ez a mozgásforma is milyen hatásos az izomépítésben. De nem mindenkihez jutott még el a calisthenics újjáéledése.

Itt van 5 kiváló ok arra, hogy miért érdemes több saját testsúlyos gyakorlatot beépítened az edzéstervedbe, és leküzdeni minden gyengeséget, mely visszatart attól, hogy vérprofivá válj bennük.

1. A tested egy király súlyzó:

Minden idők legjobb testépítői között a legtöbben beépítettek saját testsúlyos gyakorlatokat is az edzésükbe. Manapság azonban elterjedt az a nézet a súlyemelők és erőemelők között, hogy minden olyan gyakorlat, aminél nem kell tonnányi vasat megmozgatni, időpocsékolás.

Természetesen érdemes nagy súlyokat mozgatni, hogy erősebbé válj, de a terhelésnek nem feltétlen kell külső forrásból származnia, hiszen a saját testünk is sok ellenállást kínál. Aki erősnek tartja magát, képesnek kell lennie legalább 30 teljes fekvőtámaszra és 10 teljes húzódzkodásra. Aki erre nem képes erre a 2 alapvető gyakorlatra, annak nem árt ezzel is foglalkoznia, legalább kiegészítésként. A saját testsúlyos edzés mindig mobilan és kiegyensúlyozottan tart.

2. A saját testsúlyos edzés kiváló testzsír-százalék tesztelő

Könnyen azt gondoljuk, hogy erősödünk, ha egyre nagyobb súlyokat tudunk felemelni, még akkor is, ha ezzel együtt a derekunk kerülete is jelentősen megnövekszik. A testtömeg növelése javíthatja a külső súlyok mozgatását, független attól, hogy zsírból vagy izomból jött ez az extra tömeg. A saját testsúlyos gyakorlatoknál azonban a nagyobb tömeg „csökkenteni” fogja a teljesítményed, hiszen növeli az ellenállást.

Más szavakkal fogalmazva: ha a testzsír-százalékod nagyobb, mint a maximális ismétlésszámod fekvőtámaszból, akkor a testtömegedhez viszonyítva alacsony az erőszinted. Ez egy kicsit tudományosabb megfogalmazása annak, hogy túl kövér vagy. Ha ez a helyzet nálad, tedd félre az egód, és fordíts időt az alapok tökéletesítésére!

3. A calisthenics diagnosztizálja és javítja a mobilitási hiányosságaidat

Számos gyakorlatra igaz, hogy nagyobb mobilitást igényel, mint az edzőtermi, különféle gépeken végezhető változataik. A szabad súllyal végzett teljes guggolás kiváló mobilitást igényel a boka és a csípő szempontjából, amit még magasabb szintre lehet vinni az egylábas mélyguggolással (pisztoly guggolás).

Ráadásul a calisthenics összekapcsolja a nagyfokú erőt és ruganyosságot, mint pl. az L-ülésnél, vagy a hídnál. Az tehát a szép benne, hogy miközben javítja a rugalmasságod, még mindig fejleszti az erőszintedet.

Másfelől, ha a felsőtested mobilitása korlátoz pl. a híd végrehajtásában, a lábad magasabb támaszra emelésével végrehajtva jelentősen csökkentheted ezt a diszkomfort-érzetet. Ez a finom változtatás eléri, hogy a karjaidat ne kelljen túl magasra emelned, vagy túlzott mértékben hátrahajolni a gerincednek.

4. Fejleszti a koordinációd

Miközben a technikailag tökéletes súlyzós gyakorlatokhoz (pl. török felállás, fekvenyomás, emelés, stb.) is jó mozgáskoordináció kell, a szabadon kézenállás, vagy a zászló, vagy más, komolyabb saját testsúlyos erőelemhez még több szükséges. Míg egy kezdő emelő néhány hetes edzéssel meg tudja tanulni az alapgyakorlatokhoz szükséges helyes technikát, addig számos haladó saját testsúlyos erőelem éveket vesz igénybe. A jó hír, hogy az odavezető út legkönnyebb lépcsőjétől kezdve fokozatosan haladhatunk a célgyakorlat felé, miközben van ideje a szervezetnek megtanulni összehangolni a megfelelő mozgásokat a különféle pozíciókban.

Például ha nem tudsz szabadon kézenállni, elkezdheted falra felsétálással megtanulni. Amikor már teljesen hozzásimulsz a falhoz megszokod, hogy egyre kevésbé támaszkodsz. Ez a gyakorlás támogatja a mozgáskoordinációd, és hogy egyensúlyba hozd magad a kezeid és alkarod munkájának segítségével.

Vagy ott egy másik gyakorlat, az eltoló zászló. Eleinte gyakorolhatod alacsonyabban, vagy magasabban, mint a talajjal párhuzamos, és/vagy mindkét térded zsugorba húzhatod. A lényeg, hogy hozzászokjon a tested a tartáshoz, és minden porcikád hozzáerősödjön az egyenes, és teljesen vízszintes változathoz.

5. A saját testsúlyos gyakorlatok megerősítik az ízületeidet

Még ha erősek is az izmaid, lehetséges, hogy az ízületeid gyengék. Ha rendszeresen övvel emelsz, ízületet megtámasztó felszereléseket hordasz (pl. térdszorító, csuklószorító, stb.), nagy esély van rá, hogy az izomzatod jobb erőben van, mint az ízületeid. Vannak emberek a teremben, akik elképesztő súlyokat emelnek, de nem végeznek pl. húzódzkodást, vagy tolódzkodást mondván, hogy fáj tőle a könyökük. Ilyenkor nyilvánvalóan nem a gyakorlattal, hanem az ízülettel van a probléma.

Szerencsére erősíthetők a megfelelő dózisú saját testsúlyos gyakorlatokkal egészen addig, amíg olyanokat válogatsz közülük, amiket meglehetősen magas ismétlésszámban (legalább 20-40) is el tudsz végezni. Az alacsony intenzitásuk és nagy terheléses idejük miatt ezek már jól működnek az ízületek véráramlásának növelésében, ezáltal állapotuk javulásában. Például ha a húzódzkodás fájdalmas, foglalkozz a kontrollált vízszintes húzásokkal (invertált evezés), hogy legyen alkalma a könyöködnek megszokni ezt a mozgást.

Kellemes edzést!

https://www.t-nation.com/