A hőségben mászkálni bizonyos esetekben kellemetlen, de benne edzeni egyenesen veszélyes lehet. A meleg környezetben (különösen, ha magas a páratartalom is) a hőegyensúlyt szabályozó mechanizmusok rákapcsolnak, és (pl. izzadás révén) hőt adunk le a környezetünknek, hogy ne hevüljünk túl. Azonban ha ezek nem működnek tökéletesen, vagy nem tudunk a szükséges hőmennyiségtől „megszabadulni”, akkor hőkimerülés, napszúrás, vagy más hővel kapcsolatos megbetegedések, szélsőséges esetben akár hőguta alakulhat ki.

A kisebb problémák esetében a szervezet 1-2 nap alatt regenerálódik, de pl. a hőguta akár halálos végkimenetelű is lehet, tehát nem érdemes könnyelműen venni. Függetlenül attól, hogy a nagy szabadban edzel, vagy légkondicionált teremben, fennállhat a túlhevülés veszélye.

A cikkben tehát ahhoz adunk tanácsokat, hogy hogyan kerüljük el a kánikula okozta veszélyeket, és hogyan tudjuk támogatni a regenerációnkat, ha ez mégsem sikerült.

1.Ismerd fel az első jeleket!

A túlhevülés kellemetlen, emellett az első riasztás a szervezetünktől, hogy itt az ideje lehűlni egy kicsit. Amennyiben ezt elmulasztod, beléphetsz a hőbetegségek színterére. Jelentősen megnő a vérnyomás, kalapál a szív, igyekszik átadni az izmoknak a vért, hogy támogassa a testmozgást. Ezt követően jöhet az erős izzadás, a kimerültség érzés (sokkal hamarabb a megszokottól), hányinger, szédülés. Persze ezek lehetnek egy „egyszerű” túlhajtott edzés utáni tünetek is, így nehéz különbséget tenni. Azonban, ha itt nem állunk meg, és már a közelében jársz, hogy átlépd a nem kívánt határt, a következő tünetekkel találhatod szemben magad: hideg és nyirkos bőr, émelygés, szédülés, ájulás, sápadt bőr, fokozott izzadás, fejfájás, csökkent koordináció, hidegrázás, ingerlékenység, stb. Ez mind jelzés arra, hogy állj le.

2. Hidratálj, mint az őrült!

A megfelelő vízfogyasztás eleve fontos, de nyár folyamán elengedhetetlen. A hőség alapból megterheli a szervezetet, de ha dehidratált is vagy emellett, akkor sűrűbbé válik a vér, ami nehezíti a megfelelő véráramlást. Ebből adódóan emelkedik a vérnyomás és pulzusszám, így nőhet az egyensúly és koordinációs problémák valószínűsége. A kiszáradás ráadásul rontja a szervezetünk hűtési mechanizmusait (a kevesebb víz kevesebb izzadást von maga után), tehát ne csak edzés közben legyél megfelelően hidratált, hanem egész nap.

Lehetséges, hogy néha szükségtelennek tűnhet az elfogyasztott mennyiség, de annak tudatában, hogy egy sportoló melegben akár 1-4 liter vizet is veszíthet néhány óra leforgása alatt, mindjárt más a helyzet. Érdemes mérlegelni edzés előtt és után, hogy ellenőrizd, mi változott (belekalkulálva a közben elfogyasztott víz tömegét is). 1 liter veszteséget kb. 1,5 liter víz elfogyasztásával képes pótolni a szervezet, tehát csak igyunk, igyunk, igyunk!

3. Szoktasd hozzá magad a magasabb hőmérséklethez!

Ha csak elvétve fordul elő, hogy ilyen körülmények között edzel, akkor biztosan sokkal rosszabbul fog esni, amikor mégis ilyen helyzetbe kerülsz. Ha fokozatosan hozzászoktatod magad, sokkal jobban fogod bírni a gyűrődést, hiszen a szervezeted hozzászokik, hogy hogyan kell a leghatékonyabban kezelni a hőséget. Hasonló ez az erőnléti és az állóképességi edzésekhez, fel kell építeni lépcsőről lépcsőre. Ha csak ülünk a melegben, az megközelítőleg sem olyan hasznos a szempontunkból, mint ha mozogsz is benne.

4. Végy forró fürdőket!

Ezek ugyanis segítenek a gyorsabb alkalmazkodáshoz a meleg környezethez. A mozgás után persze hűtsük le magunkat (de ne túl hideg vízben, mert az sokkolhatja a testünket). Ez a módszer persze csak akkor válik be, ha a fokozatosság elvét szigorúan szem előtt tartjuk. A testünk bárminemű figyelmeztető jelzése esetén vissza kell vennünk a hőterhelésből.

5. Hűsítsd magad, ahogy csak tudod!

Ne feledd, a tested legfőbb eszköze a testhőmérséklet szabályozására a verejtékezés, amely egy kánikulában végrehajtott edzés keretein belül a maximális fokozaton kell működjön. Ebben a nehéz, vastag és/vagy rosszul szellőző ruházat csak hátráltató tényező. Viselj jól szellőző, könnyű ruhákat, és ha egy mód van rá, korareggel, vagy estefelé menj edzeni. Ez mind nyilvánvalónak tűnik, de számtalanszor láthatunk a legnagyobb déli melegben július/augusztusban futni.

6. Ne menj edzeni, ha beteg vagy!

A sérülések elkerülése végett is fontos, hogy ha elindulunk sportolni, azt egészséges testi állapotban tegyük. Betegség, vagy fertőzés (különösképpen a lázzal járók) nehezítik a szervezet dolgát, fokozott fiziológiai terhelést jelent. Ha rosszul érzed magad, pihenj!

7. Hagyd el az edzés előtti kiegészítőket!

Ezek ugyanis növelhetik a túlhevülés kockázatát, hiszen befolyásolják az anyagcserét, ezáltal az anyagcsere hőtermelését is.

8. Keresd a légmozgást!

Kapcsold be a ventillátort, vagy nyiss ajtót/ablakot, a lényeg, hogy legyen légáramlás körülötted, amely segít hűteni a tested. Ez minél jobban sikerül, annál jobb lehet a teljesítményed is.

9. Hagyd abba, amikor kell!

Fontos, hogy a tested jelzéseire mindig hallgass. Az elhivatottabb sportolóknak ez különösen nehéz lehet, de ne feszítsük túl a húrt. Aki eléri a veszélyzónát és nem áll le, az „kihívja maga ellen a sorsot”. Ismerd a saját korlátaidat jobban, mint bárki más! Jobb leállni még időben, mint mentőautóba kerülni.

10. Hűtés hideg vízzel.

A hőbetegségek esetében a test lehűtése kulcsfontosságú, melyre a legjobb eszköz a hideg vizes fürdő. A vízben sokszorosan jobban működik a hőátadás, mint levegőben. A fej ne merüljön el (különösen a nagyon hideg víz esetében), mert az szintén kockázatos lehet. Ha erre bármilyen okból kifolyólag nincs lehetőség, akkor vizes ruhával/törölközővel takarjuk le az egész testet. Ez utóbbit természetesen gyakran cserélni kell az állandó hűtés érdekében.

11. Túlhevültél?

Ha mégis sikerül túllépni a határt, de úgy tűnik elhárul a veszély, akkor is még legalább 48 óráig figyeld a jeleket. A túlhevülés és a hőguta eleinte hasonló tüneteket produkál, és hasonlóan kell ellene fellépni is (hűtés, újrahidratálás, stb.). A túlhevülés és napszúrás 1-2 nap alatt kezelhető is, azonban a hőguta nagyobb időintervallumon is érezteti hatását, és a központi idegrendszerre is nagy hatást gyakorol. Ha tehát a tünetek nem múlnak, feltétlen orvoshoz kell menni.